スタイル維持には食事が重要!カウンセリングサービス受けてみました!
ファッションを「楽しみ」「着たい洋服を着る」。
そして人生において有意義で自信のある生活を送る。
私はそうしていきたい気持ちもあって発信を行いながら自分のボディメイクを長年実施してきています。
栄養バランスのとれた食事や運動法、ダイエット方法などなど健康志向がどんどん加速している今の世の中。
少子高齢化社会で年齢を重ねても今と同じ様に元気であり続けたいと願う方が増えた事や、自撮りをアップするSNS社会において自分が周りからどう見られているのか?今まで以上に関心を持つ方が増えたからと言えます。
食事はファッションと切っても切り離せない関係性にあると思うのですよね。
なぜならば、食事バランスが悪くなることによって体型が変化してしまう事はもちろん、顔が大きく見える様になったりむくみやすくなったりするから。
大学生時代、脂っこい食事やジャンクフードを食べていた事で現在よりも5~6kg太った経験があるからこそ言えます。
これからもファッションを楽しんだ生活を送る為にもスタイル維持や食生活のステップアップを含めて食事を客観視して見ることにしました。
今回の記事で分かる事
- 食事から日常生活まで更に変わるキッカケになったカウンセリングサービス内容とは?
- 悩みや気になっている食生活や体型の解決策を自分自身に当てはめる事ができる。
- スタイル維持には食事が重要な理由。
今回は以上の内容を体験談を踏まえてお伝えしていきます。
私と同じ悩みがある方もいるかとは思いますので、参考にして頂けると幸いです。
食事内容を見直すきっかけにもなる食のカウンセリング
今回、食事内容を見直すキッカケとして管理栄養士の飯田さんが提供している食の保健室というサービスを5月に受けてみました。
【ミスグランドジャパン(MGJ) 2019栄養サポート開始】
世界4大ミスコン・ミスグランドインターナショナル。その日本代表を決めるMGJのファイナリストを、栄養面から全力サポートします！
目標に向けて努力してる人は目の輝きが違う❤︎
皆さん、応援よろしくお願いします✨https://t.co/ZumoBB9TTB pic.twitter.com/mOaCUKyGsT
— 飯田ゆき@ミスグランド日本代表担当 (@jill0126i) June 4, 2019
パーソナルカウンセリング の体験版である食の保健室です。
ザックリとお伝えしますと、1週間で朝昼晩の食事からその人の食に関する悩みに沿ってアドバイス等して頂けるという内容。
スタイル維持はある程度出来ており、健康な食事に気を使っていましたが、いくつか食に関する悩みや更なるボディメイクの飛躍の為にとも思って試しに受けてみたのですね。
食事や日常の悩みがサービスを受けるキッカケになった感じです。
1週間という短い期間でしたが、悩みの解消や食生活の改善にも繋がる結果となりました。
具体的にどんな変化があったのか?結論からお伝えしますと、
- 不足しがちな栄養素(私はタンパク質と食物繊維)をロジカルに計算しながら摂取する様になった。
- 自炊頻度が加速＆自炊時の栄養素の偏りが減った。
- むくみやすい原因と解決方法も明らかになり、解消に繋がった。
- 便秘による体調の不良が緩和した。
- 食事に満足感が得られやすくなった。
大きく5つの変化と改善が見られるようになりました。
では、どのように改善したのか?ビフォーアフターを加えながらより詳しくお伝えしていきます。
スタイルを維持する為に必要な要素
まず、スタイルを維持する為に必要な生活要素は３つあります。
- 食事
- 睡眠
- 運動
です。
運動を目一杯していてもなんだかむくむ…疲れが取れない…といった身体の不調は睡眠や食事の中身が不足している事によって引き起こされている可能性があるかもしれません。
食事は満足度と栄養バランスが大切
食事はお腹を満たすだけでは満足度は上がらず、当たり前ですが栄養バランスの偏りが目立つ原因にもなりやすいです。
私は、それぞれの栄養素の量ではなく、カロリーを主に考えて食事を撮っている傾向にありました。
栄養を1日の終わり、1週間で帳尻を合わせる事が出来る事を目標に食事設計を行うと良いとのこと。
食事の満足度に関しては、消化がゆっくりな食品(タンパク質や食物繊維の多い食べ物)や満腹感を伝えやすくするアミノ酸が豊富な食べ物を摂取すると良い傾向にあるようです。
睡眠は質と量のバランスが必要
睡眠に関してもただ寝るだけでは足りないとされています。
例えば、睡眠時間が少ないとホルモン分泌量が乱れてより吸収が早く(脂っこい食事やジャンクフードなど)、高カロリーな食事になりやすい傾向にある事が分かっているとの事です。
また私はスタンフォード式 最高の睡眠【電子書籍】[ 西野精治 ]を読んで知るキッカケになりましたが、睡眠時間は10時からのゴールデンタイムよりも入眠時の90分でいかに深いノンレム睡眠となるか?が睡眠の質を決めると言われています。
全ての人に当てはまるとは一概に言えませんが、睡眠は睡眠時間と入眠時の質がホルモン分泌などに関わりやすいとも言えますね。
運動は1wで2,000kcal消費を推奨
食事、睡眠と同様にスタイル維持に必要となってくる要素が適度な運動となります。
厚労省も健康増進法「21世紀における国民健康づくり運動（健康日本21）」において、１週間当たり2,000kcalを消費する運動(1日平均1万歩)としています。
1日1万歩の根拠
海外の文献から週当たり2000kcal（1日当たり約300kcal）以上のエネルギー消費に相当する身体活動が推奨されている6)。歩行時のエネルギー消費量を求めるためのアメリカスポーツ医学協会が提示する式を用いて、体重60kgの者が、時速4km(分速70m)、歩幅70cm、で10分歩く(700m、1000歩)場合を計算すると、消費エネルギーは30kcalとなる。つまり1日当たり300kcalのエネルギー消費は、１万歩に相当する。健康日本２１
万人が行いやすい運動が歩行との事ですので筋トレやサーキットトレーニングなどカロリー消費の激しい運動でも良さそうですね。
カロリー消費は目に見えた方が良いので、アプリ等で管理する事をおすすめします。
では食のアドバイスでどのように改善したのか?についていきます。
悩み別に改善した内容
私自身の食に関する悩みが今回のサービスを通して改善した事をより詳しくお伝えしていきます。
不足しがちな栄養素を計算しながら摂取する様になった
私は具体的に普段の食事が、
- 朝：ヨーグルト・フルーツ・トマトジュース
- 昼：おにぎり×2~3・おかず一品・納豆
- 夜：サラダとざるうどん・しゃぶしゃぶ肉
といった食事メニューでした。
以下のように計算式を設定して十分なタンパク質を摂取するようになりました。
食物繊維に関しては、野菜の量を今までの食事より1.5倍ほど増加する意識をして多く摂取するように。
結果、不足しがちな栄養素(私の場合は食物繊維とタンパク質)を頭に入れて計算しながら食材選びを行う事で結果的にバランス良い食事へと変化していきました。
むくみやすい原因と解決方法も明らかになり、解消に繋がった。
水分を排出しやすいカリウムをとっていても、運動していてもむくみやすい…
と感じる方は多いのではないでしょうか?
私もむくみやすい体質でして、顔や脚のむくみに非常に悩まされています。
むくみを解消しやすいと言われているカリウムを含むバナナを毎日摂取したり、運動を頻繁に行なっているのに肝心のむくみがとれない…といった状況下にありました。
実はむくみの原因は身体の水分が排出されにくい要素の他にもいくつかあるようでして。
1.水分の出が悪い。
2.ミネラル不足。
3.運動の負荷量が高いor心的なストレス。
これらの要素がむくみに繋がりやすい傾向にあります。
水分を溜め込まない、運動し過ぎない、ストレスを溜め込まない事が重要だと知ります。
解決方法
- 1日2.5リットルの水を摂取。
- カリウムの他にもカルシウムやマグネシウム、亜鉛を摂取する。(芋類、アボカド)
- 運動負荷量(キツさ)を減らして、ストレッチを行う(筋肉の柔軟性を上げて血流を良くする)。ストレスを発散する(コルチゾール増加により水分を溜め込んでしまう可能性がある為)。
と具体的な方法をとってみることでむくみの軽減が期待出来ました。
また、私はむくみを取りやすいカリウムを多く含む食材を積極的に摂るようにしています。
食事に満足感が得られやすくなった。
現代人はタンパク質や食物繊維の摂取量が少ない傾向にあるようでして、知らぬ間に脂質や塩分がオーバーしがちとのこと。
そう思うとただ単に塩分を少なくすれば良いのでは?と誰しも思いがちなのですが、それだと必要なミネラルや塩分不足になってしまいやすいです。
とアドバイスを受けてビックリ。
これまでサラダを毎日摂るようにしていた時はドレッシングを多くかけていました。
オリーブオイル＋岩塩のみで野菜を美味しく頂く事が出来ますので非常におすすめです。
ほんとに食事に関して凄いなと思うことが1つ。
野菜サラダは岩塩とオリーブオイルのみで全然事足りること😮
どれだけドレッシングの味がクセになるのか分かった…。
素材本来の味に添えるだけの方が美味しいです😄
— TaKA 体質改善 (@T_sansan09) June 12, 2019
自炊頻度が加速＆自炊時の栄養素の偏りが減った。
健康志向が高まっている現代社会において、自炊をする方は多くなっていると思います。
私も栄養素の偏りを無くすために先述したタンパク質の自分なりの計算式や食材ごとにビタミンなどの栄養素がどれくらい含まれているか?考えて自炊するように。
- 加工品による塩分を抑え、岩塩や味噌から摂取
- タンパク質・野菜多めを意識
- カリウムを多く含む食材(アボガド、芋類、ほうれん草など)を意識
と改めて自炊するようになりました。
本日は海鮮丼ときゅうりの昼ごはん😊
菊の花は解毒作用がある事と、食用菊を栽培している所が少ないとの事でちゃんと頂いてます🙏
きゅうりは宮崎県産のものを発見。
岩塩はミネラル摂取できるとのことで添えていただきます😊 pic.twitter.com/NWROfDrnL3— TaKA 体質改善 (@T_sansan09) June 16, 2019
バランスのとれた栄養を摂取する場合、自炊が効率的なのですが、カロリーに気を配っていた私は自炊の中身が大切な事も今回気付くキッカケになりました。
・外食が多いから
・コンビニ食がメインだから
・料理苦手だから現代社会を生きるのに、外食や中食でバランス取るのって必須スキルだと思うんですよね🤔
もちろん加工食品の添加物とか保存料とかトランス脂肪酸とか…少ないに越したことはないよ！けど【 自炊=健康！正義！ 】じゃないと思います😅
— 飯田ゆき@ミスグランド日本代表担当 (@jill0126i) June 15, 2019
自分で作る＝自炊や自炊＝健康として、野菜単品のみ!とかおにぎりを作るだけで摂取している事は多い事例なのでは?と考えさせられました。
まとめ
今回はファッションにおいてスタイル維持は大事な事をお伝えしつつ、食事にフォーカスして具体的にどのような変化があったのか?経験を踏まえてお伝えしました。
- 食事：満足度と栄養バランスがむくみにくい身体作りとスタイルを維持する(太りにくい身体)を作る上で大事となりやすい。
- 睡眠：睡眠時間が少ないとホルモン分泌量が乱れてより吸収が早く(脂っこい食事やジャンクフードなど)、高カロリーな食事になりやすい傾向にある。
- 運動：運動の負荷量(キツさ)が高いとかえってむくみやすくなる。スタイル維持や生活習慣病になりにくくする為にも1wで2,000kcal消費が推奨されている。
- 現代人にも多い、タンパク質と食物繊維低下→タンパク質は成人だと体重×1~1.6gを摂取すると十分(卵1個5gや魚100gで15g)＋野菜の量を今までの食事より1.5倍ほど増加する意識。
- むくみやすい→1日2.5リットルの水を摂取。カリウムの他にもカルシウムやマグネシウム、亜鉛を摂取。ストレッチを行う(筋肉の柔軟性を上げて血流を良くする)。ストレスを発散する(コルチゾール増加により水分を溜め込んでしまう可能性がある為)。
今回食事において客観的にアドバイスを頂いたサービスはこちらとなります👇
体験版食の保健室
